一年一度的端午節(jié)馬上來臨,“端午節(jié),吃粽子”,是中華民族流傳已久的傳統(tǒng),蜜棗粽、八寶粽、肉粽、蛋黃粽……品類繁多,也很是美味。
粽子的主料是糯米,糯米的生糖指數(shù)高達(dá)87,屬于高升糖指數(shù)食品,如果過量食用,將不利于糖友們控制血糖。所以,對(duì)于部分特殊人群來說,可千萬不能只圖過嘴癮,而不考慮后果,而貪吃多吃粽子。
如果一份食物擺在我們面前,適不適合糖尿病患者食用,首先要關(guān)注熱量值,也就是100g食物里含有多少千卡熱量。舉例來說,100g饅頭的熱量值在220千卡左右,牛奶只有65千卡。除此之外,內(nèi)分泌醫(yī)生更關(guān)注的是升糖指數(shù)(GI),也就是服用等量食物和葡萄糖后2小時(shí),血糖曲線下面積比值的百分比,升糖指數(shù)越高,說明食物進(jìn)入胃腸后消化越快,吸收越完全,血糖的波動(dòng)越大,舉同樣的例子,饅頭的GI在85左右,而牛奶只有27.6,所以進(jìn)食同等量的饅頭要比牛奶升血糖高。再來說說粽子,尤其是五花肉粽和蛋黃粽,就屬于高升糖指數(shù)食物,不適合糖友們大量進(jìn)食。
那么,如何讓糖友們?cè)诙宋绻?jié)也能吃點(diǎn)粽子呢?我來給大家支支招:
糯米吃多了確實(shí)容易導(dǎo)致高血糖,建議糖友盡量選擇個(gè)頭小的“迷你粽”(大約50克左右)食用,不要貪吃,一個(gè)就好。超市里出售的粽子一般在30-50g,我們自己包的一般在80-100g,并且要把粽子安排在早、午餐時(shí)間,吃了粽子就要相應(yīng)減少米飯、饅頭、面條等主食的攝入量。
市場(chǎng)上售賣的粽子琳瑯滿目,各種餡料應(yīng)有盡有。其中,蜜棗粽、鮮肉粽這類高糖高脂粽子,糖友們一定要“敬而遠(yuǎn)之”,盡量選擇五谷粽或蔬菜粽。自己動(dòng)手制作,也是個(gè)不錯(cuò)的選擇,要總體把握“三少一多”原則:少油、少鹽、少糖、多纖維。做粽子的糯米一般有長(zhǎng)粒糯米和圓粒糯米兩種,圓粒糯米是經(jīng)典的糯米,但它的生糖指數(shù)高達(dá)93,所以糖友們自制粽子時(shí)要選擇長(zhǎng)粒糯米,同時(shí)使用低生糖指數(shù)的燕麥、大麥、蓮子、紅小豆、綠豆、蕓豆、紫薯、甘薯、山藥、芋頭等代替一部分糯米。餡料根據(jù)個(gè)人喜好,選擇糖友可食用的蘑菇、香菇、竹筍、花生、海帶、木耳、銀耳等健康食材,科有效降低粽子整體生糖指數(shù)。
先喝一杯豆?jié){或牛奶,再搭配一小碗綠葉蔬菜,然后再吃粽子,可以大大減少餐后血糖的波動(dòng)。蔬菜優(yōu)先選擇涼拌或清蒸,比如涼拌菠菜、木耳或芹菜葉、蒸胡蘿卜絲,都能很好地緩解粽子的油膩感。
記得餐后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
吃完粽子后,可以適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),比如輕松的“飯后百步走”,或在家里打掃打掃衛(wèi)生,同樣也能減緩血糖的上升。
都說糖友飲食要適量,那“適量”的范圍該怎么判斷呢?提醒糖友們不要忘了勤測(cè)血糖,它能幫助大家及時(shí)了解自身血糖的控制情況,才能清楚地了解糖友到底是吃多了、還是吃少了。